弓道生理學

#練不好「打起し」?或許是因為你的肩膀不夠協調!

大家好,我是Kyo桑。

身為上班族,肩頸是否常常痠痛,或是伸手時會卡卡、肩膀時常感到沉重又緊繃,以至於練習弓道時,「打起し」都有種力不從心的感覺?那我們可能是在個肩胛活動障礙的狀態上。

所謂的“肩胛活動障礙”,簡單來說,就是肩胛骨在靜態或是做動作時處於錯誤的位置上,主要原因是連接在肩胛骨上的肌肉失衡;而所謂的肌肉失衡,就是指這些肌肉可能產生緊繃或是無力的現象。

這些都是肩胛骨周圍的肌肉失衡,無論是緊繃或是無力引發的疼痛,疼痛處通常不一,有可能位在局部肌肉也可能會有轉移痛的情況,因此肩頸痠痛、肩胛骨內側疼痛(俗稱膏盲痛)等許多上半身的疼痛根源可能都來自肩胛骨,嚴重時還會造成慢性肌腱炎等症狀。

・構造

肩胛骨其實只有小部分面積和身體軀幹接觸,看起來像是翅膀一般浮在身後兩側,主要都是依靠周邊的肌肉來維持它的位置,像是斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、棘上肌、脊下肌、小圓肌、胸小肌以及前鋸肌等,這些肌肉除了本身的功能外,同時也負責穩定與維持肩胛骨的位置,協助肩關節做出動作。

・功能 

肩胛骨會配合上臂,做出一系列肩膀動作,最基本的有上抬/下壓、上轉/下轉、前突/後收三組方向的活動,加上一些微調動作。

這些肌肉之中有許多連接著你的頸部、肩膀、上背部、中背部。因此如果你的肩胛骨活動有問題,其根源就是因為這些肌肉出了些狀況,例如某些肌肉太緊繃、某些肌肉太無力。此時就很可能會出現脖子緊繃、肩頸酸痛、膏肓痛、背痛等常見的肌肉失衡症狀。

除了肌肉失衡的疼痛外,由於肩胛骨是肩關節和上肢的核心,這些肌肉異常也會使肩關節長期在錯誤的姿勢位置狀態活動,久了就容易受傷。舉例來說,若每次抬高手臂的時候,肩胛骨與上臂的肱骨不協調,沒有彼此讓出一個適當的空間,就可能讓肩部的旋轉肌、滑液囊變成夾心餅乾,導致肩峰下夾擠症候群。其他常見的問題還有旋轉肌袖損傷、肩關節不穩定。

而這些肩膀傷害和肩胛活動障礙會互相影響變成惡性循環。因為如果肩膀受傷疼痛,我們的身體會下意識地用一些不正常的動作來幫助我們完成想要的活動,也就是常聽到的「代償」。這些代償動作往往都是有代價的。簡單來說,代償動作使用的常常是比較不正確的肌肉、或者比較不正常的肌肉啟動順續,長期下來就會更加重肩胛骨和週邊肌肉的失衡、錯位,肩關節就更受傷。

什麼樣的人容易有肩胛活動障礙呢?

姿勢不良為最主要的族群,在現今的社會中由於坐式生活盛行,無論是長時間看書的學生、長期使用電腦工作的上班族與工程師,抑或是本身就有駝背習慣的人,都是潛在的族群。長時間處於不良姿勢容易使肌肉失去柔軟度、緊繃或是拉長無力的情況。此外運動項目為過肩運動的運動員像是棒球、投擲和標槍,或是只喜歡練特定部位的健身愛好者等等都很容易遇到肩胛骨位置異常的問題。

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